Eisen: weder zu wenig noch zu viel

Eisen: weder zu wenig noch zu viel

Viele Jahre lang hielt sich hartnäckig das Gerücht, dass Spinat DIE Eisenquelle schlechthin sei. Tatsächlich enthält Spinat rund 3,5 mg Eisen pro 100 g. Das ist ordentlich, aber andere pflanzliche Lebensmittel liefern deutlich mehr.

Richtig ist, dass unser Körper das in tierischen Lebensmitteln enthaltene sogenannte Häm-Eisen besser verwerten kann als das Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dieser Nachteil wird aber durch den höheren Eisengehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel zum Teil wieder wettgemacht. Gute pflanzliche Eisenquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Haferflocken, Hirse, Amaranth, Kürbiskerne und Sesam. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, deshalb lohnt sich die Kombination mit Obst oder Gemüse.

Eisen erfüllt eine ganze Reihe verschiedener Funktionen im Körper. Es trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei.

Wer vermutet, zu wenig Eisen aufzunehmen, sollte das ärztlich abklären lassen. Denn auch ein Zuviel an Eisen gilt als problematisch.

Wie viel Eisen brauchen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt je nach Alter und Geschlecht 10 bis 12 mg Eisen pro Tag, in der Schwangerschaft 30 mg und in der Stillzeit 20 mg. Der Körper passt die Eisenaufnahme im Darm an seinen Bedarf an, vor einer Überladung durch sehr hohe Mengen schützt diese Regulierung aber nicht.

Wichtig: Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel gehören außer Reichweite von Kindern. Schon vergleichsweise geringe Mengen können für Kleinkinder gefährlich werden.